Ce ne face zahărul

Majoritatea articolelor care tratează subiectul zahărului și a îndulcitorilor vizează componenta calorică sau glicemică a acestora astfel că, dacă cineva nu e preocupat de greutatea corporală sau de controlul glicemiei pare ușor de neglijat acest subiect. Să fie așa, oare ? Distribuția zahărului în alimentație atinge cote alarmante și vizează toate segmentele de populație, de toate vârstele, cu sau fără afecțiuni majore. Încercările empirice ale oamenilor de a modera aportul de zahăr aduc în lumină mierea, un îndulcitor natural foarte apreciat.

Zahăr vs. Miere

În afară de gustul dulce, care ne place tuturor, trebuie să ne orientăm și după impactul asupra sănătății. În primul rând, vrem să știm ce mâncăm în viața de zi cu zi: zahăr și miere. Zahărul este format dintr-un număr egal de molecule de glucoză și fructoză, la fel și mierea. Mierea are în plus și urme de minerale, vitamine, enzime despre care unii susțin că sunt nesemnificative pentru sănătate, iar alții susțin din plin proprietățile benefice ale terapiei apicole (1). În baza faptului că recomand mereu consumul de alimente cât mai apropiate de forma lor naturală, între zahăr și miere, recomand mierea, în cantități moderate.

Siropul de arțar are o compoziție asemănătoare zahărului, iar siropul de agave, zahărul de cocos și orice sirop îndulcitor din fructe au un conținut foarte ridicat de fructoză, în detrimentul glucozei.

Fructoza – inamicul ascuns

Dacă pe scara glicemiei ne uităm mai mult la glucoză, pentru sănătatea întregului organism ne uităm la cantitatea de fructoză. De ce? Deși fructoza este monozaharid, ca și glucoza, are efecte total diferite asupra organismului. Fructoza este metabolizată doar de ficat, ea nu ridică nivelul de insulină în sânge (atenție, aici sunt induși în eroare pacienții diabetici, pentru că nu are efecte imediate pe glicemie!). În ficat, se stochează sub formă de glicogen de 3 ori mai mult. Ca să vă faceți o idee, 25 de g glucoză se depozitează ca 50 g glicogen hepatic, iar 25 g fructoză în 75 g glicogen hepatic. Consumul cronic de fructoză este direct legat de sindromul metabolic, maladia modernă ce reunește cele mai cunoscute boli de stil de viață, deoarece creează rezistență hepatică la insulină, steatoză hepatică, dislipidemie – colesterol+trigliceride, hipertensiune arterială — inhibă sinteza oxidului nitric în peretele vascular (2). Fructoza produce de 7 ori mai mulți produși avansați de glicozilare(3), reacții chimice ce duc la îmbătrânire accelerată. Spre deosebire de glucoză, fructoza este puternic proinflamatorie.

(Dublu click pentru a vizualiza mărit.)

obesity-is-gluttony-narrative_5029141da5ddf

Fructoza este un monozaharid esențial, specific fructelor. În condiții de trai și activitate fizică normale, ne putem face necesarul din acesta foarte ușor doar din fructe. Dar alimentația modernă ne pune la dispoziție zahăr, pe care-l inflitrează zahăr peste tot: muștar, unele tipuri de pâine (lipie), conserve (de toate tipurile, de la carne la murături), sosuri, mâncăruri (mai ales chinezească), băuturi, ca să nu dăm vina pe produsele zaharoase (dulciuri), pe care le putem controla. Eu numesc această adăugare a zahărului în alimente ”zahăr ascuns”.

Există multe variante ale zahărului – fie că este zahăr invertit, zahăr brun, zahăr nerafinat din trestie – este tot zahăr, adică glucoză și fructoză. Îndulcitori și mai bogați în fructoză decât zahărul sunt siropul de agave(4), zahărul de cocos și cam orice îndulcitor din fructe. Întotdeauna dintre două belele, alegeți răul mai mic.

vezi Cât zahăr să mâncăm?

Ne place dulce – soluții

Nu sunt total împotriva produselor zaharoase, dar cred că ele ar trebui mult restrânse din alimentația noastră, la fel ca toate alimentele proinflamatorii. Asta nu înseamnă că trebuie neapărat să renunțăm la zahăr și miere, și să consumăm doar fructe. Înseamnă să căutăm acele substanțe dulci, dar din o cu totul altă categorie decât zaharurile. Nu doar zaharurile sunt dulci. Există și alte clase de substanțe care îndulcesc, dar care nici nu au calorii (sau au calorii foarte puține). Dintre cei mai iubiți îndulcitori, menționez poliolii (o clasă de alcooli dulci) – xilitolul îl întâlniți în gume de mestecat, iar maltitolul în ciocolatele pentru diabetici (5). Alți îndulcitori provin din stevia rebaudiana, steviozida și rebaudiozida A, iar împreună cu poliolii, dau un complex dulce care poate fi comparabil cu orice alt dulce cu zahăr – vezi ciocolata fără zahăr.

Avantajele acestora sunt că nu sunt proinflamatori, favorizează procesul de slăbire, nu ridică glicemia, nu sunt cariogeni, și, din experiența mea, ajută în procesul de sistare a adicției de zahăr la persoanele foarte dependente de acesta. Dar și ei trebuie utilizați cu măsură, pentru că gustul de dulce în sine induce deja secreția anumitor hormoni declanșați, de obicei, de ingestia de zahăr. Tot pe acest subiect, vă invit să vizionați discuția din cadrul emisiunii Ziua Bună, de la Look TV.

Referințe

  1. http://www.apiterapie.ro/
  2. http://www.uctv.tv/shows/Sugar-The-Bitter-Truth-16717
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583887/
  4. http://authoritynutrition.com/6-healthy-sugars-that-can-kill-you/
  5. http://caloriecontrol.org/polyols/

© Sigina Pop, Nutritionist-Dietetician
Programari: 0749651957 (Synobis Medical)

Comments

  1. […] De ce același număr? Caloriile din ciocolată sunt aduse în principal de untul de cacao și alte grăsimi utilizate la fabricarea ciocolatei. Aportul caloric al zahărului nu este atât de mare, însă nu caloriile sunt cele care ne deranjează la zahăr cel mai mult, ci efectele nocive ale excesului fructoză, prezentă în zahăr (vezi aici). […]

  2. […] Glucoza este nutrient vital pentru organism, dacă nu există surse directe (carbohidrați complecși sau simpli), organismul și-o produce singur (prin procesuld e gluconeogeneză – grăsimi, proteine). Fructoza nu este un nutrient esențial pentru organism.  El este catalogat de unii din cei mai rezonanți cercetători în domeniu, dr Robert Lustig, ”alcohol without the buzz”, adică are aceleași efecte metabolice și neurochimice ca și alcoolul. Am dezbătut subiectul și aici + video. […]