Făina, cocaina permisă

Când spunem ”făină”, ne referim în mod automat parcă, la făina albă de grâu, și cel mult la făina de mălai, în anumite zone ale țării. Făina de grâu a adjudecat grupa cerealierelor timp de zeci de ani în România, astfel că nu mai consumăm grupa cerealierelor, ci grupa grâului. Din fericire, globalizarea are şi un aspect pozitiv – diversitatea alimentară: ne-a învățat că există și făină integrală de grâu, făină de secară, de orez și – ce să vezi? – de pseudocereale: hrișcă, quinoa și alte ”cerealo-semințe” mici. Pe lângă ele se strecoară cu succes făina neagră de grâu (care nu e totuna cu cea integrală), cosmetizată cu tot felul de semințe, ca să treacă drept ”cu fibre”, doar trebuie să se vândă și aceea. Citește despre Cerealele – baza piramidei noastre alimentare? 

Făina de grâu este bogată într-o proteină specifică, numită gluten. Alte cereale care conțin gluten sunt și secara, orzul și ovăzul, dar într-o cantitate mai mică. În ultimii ani, s-a creat un adevărat trend în blamarea glutenului pentru tot felul de patologii, de la gastroenterologice, la alergice și neuropsihiatrice. Majoritatea dintre aceste presupuneri nu au o bază științifică solidă. Într-adevăr, glutenul este în cantități anormale în cerealele noastre moderne (de la 12 cromozomi pe bob, la grâul ancestral, la 46 de cromozomi pe bob, la grâul actual, este o diferență uriașă), dar cred că sensibilitatea/intoleranța la gluten sunt supraapreciate și crează o isterie adesea pe cât de nefondată, pe atât de inutilă.

Glutenul – este un motiv real de îngrijorare?

DA. Există, totuși, o problemă cu glutenul. Glutenul este format din două proteine, glutenină și gliadină. Aceasta din urmă este o proteină din clasa prolaminelor, ce sunt considerate “opioide alimentare”. Asta înseamnă că un consum frecvent poate avea efecte adictive și crea așa-numitele dependențe alimentare, similare celei de fructoză/zahăr. Adică stimulează centrii recompensei, ceea ce ne face să ne dorim să consumăm mai des și/sau mai mult din produsele făinoase. Făina – mai ales făina albă – este peste tot: patiserii la tot pasul cu: covrigi, palanețe, plăcinte; apoi, fast food: piadine, șaorma, sandvich-uri de tot felul și alte produse de luat rapid la mână: covrigei sărați, bake rolls, salatini și, desigur, toate variantele dulci. Dacă mergi la un eveniment – aproape nu ai ce alege, de obicei găsești pateuri, saleuri și nimic altceva care poate potoli foamea măcar pentru scurt timp. Dacă mergi la restaurante – e plin de paste, cuș-cuș, sandvich-uri și burger îmbietoare, dar acolo mai ai o șansă cu cartofii și orezul. Practic, făina este infiltrată peste tot în viața noastră.

Din practica mea, procentul de făina din alimentația majorității pacienților mei este la fel de/poate chiar mai îngrijorător decât al zahărului. În absenţa micului dejun şi a unui orar de masă adecvat, persoana ia ce îi este la îndemână: făină albă, sub diferite forme.

Cu alte cuvinte – dacă nu ai mâncat acasă omleta cu ciuperci și cas, o roșie +/- 50 g pâine integrală, îți vei lua revanșa pe drum, cu cel puțin 100 de g făină inutilă, albă, care nu îți va ține de foame.

Doar 100 g făină (indiferent dacă albă sau integrală) are aproape 400 kcal, dar, dintre amatorii de făină, nu se opreşte nimeni la 100 de g pe zi. Din experienţa mea, se consumă cantităţi generoase de făină pe zi (pizza, paste, covrigi, covrigei, făină ascunsă – ex. şniţele, produse făinoase dulci), iar când nu, se cumulează generos cu celelalte alimente bogate în amidon şi produsele zaharoase. Nu este de mirare că persoanele care reclamă intoleranţă (nevalidată prin teste) la gluten, susţin că au slăbit x kg de când au lăsat glutenul (de obicei câteva kg, nu un număr important). Normal, niciun alt aliment din cele “sănătoase” nu este atât de atât de bogat în carbohidrați! Practic, ai un deficit de cel puţin 300-400 kcal, fără să tai alte alimente de la gură!

Făina are un indice glicemic imens, adică ridică brusc nivelul zahărului în sânge şi determină o scădere la fel de bruscă, producând foame. Astfel că nu numai că “ţine doar pe moment”, ci şi vei mânca, per total, mai mult şi mai caloric decât ai mânca fără prea multă făină de grâu în viaţa ta. Nu te amăgi cu făina integrală: conţinutul său de carbohidraţi este la fel de mare şi nejustificat pentru activitatea noastră fizică zilnică (aș pune ghilimelele de rigoare), chiar dacă e ceva mai valoroasă nutritiv.

În absența dovezii clare prin teste că ai sensibilitate la gluten/autoimune, scazi în greutate la excluderea acestuia prin deficit caloric și prin scăderea treptată și naturală a cantității de mâncare, nu din altă cauză. Lucru testat pe sute de pacienți, în ultimii 2 ani de practică. Și este un pas bun, poți aloca acele calorii unor alimente mai variate și fără același impact asupra organismului: leguminoase, orez integral, cartofi. Chiar dacă pentru fiecare covrigărie sau palaneț de colț de stradă ar exista o variantă de mâncare2go sănătoasă, sunt convinsă că am alege adesea tot covrigul, tocmai din cauza acestui potențial adictiv.

Și o mică trecere în revistă cât ai putea să mănânci în loc de 100 g pâine/cereale = 340 kcal. Aproape de 3 ori mai mult, și să te saturi și mai bine.

  • orez alb 97  kcal/100 g si 7% glucide
  • orez cu bob lung 130 kcal pe 100 g si 9% HC
  • orez brun 111 kcal/100 g si 8% HC
  • orez salbatic 101 kcal, 7% HC
  • cartof copt 97 kcal, 7% hc,
  • cartof fiert in coaja 87 kcal 7 hc
  • fiert fara coaja 86 kcal
  • mazare gatita 84 kcal, 5% hc
  • fasole rosie 127 kcal, 8% hc
  • linte 116 kcal
  • malai 108 kcal

Ca o observație, atunci când făina și zahărul se întâlnesc cu ciocolata, avem un cocktail de opioide alimentare: gliadina, fructoza și anadamida din cacao (mai în detaliu, aici). Însă nu se găsesc cu o asemenea frecvență ca și făina, efectiv, din 2 în 2 metri de stradă. De aceea îmi permit să o numesc ”cocaină” permisă.

——-

© Sigina Pop, Nutritionist-Dietetician
Programari: 0749651957 (Synobis Medical)

Comments