„Ultraprocesat” nu înseamnă automat „nesănătos”, la fel cum „natural” nu înseamnă automat „sănătos”. Sunt două concepte diferite.
Științific, alimentele ultraprocesate sunt clasificate în principal prin sistemul Clasificarea NOVA, care descrie cum este produs un aliment, nu cât de sănătos este.
De ce nu înseamnă automat că sunt rele?
- Procesarea nu este, în sine, dăunătoare. Pasteurizarea laptelui, congelarea legumelor, sterilizarea conservelor sau fortificarea cu vitamine sunt procese care au îmbunătățit sănătatea publică.
- Există alimente ultraprocesate cu profil nutrițional bun. De exemplu:
- iaurt bogat în proteine fără zahăr adăugat;
- pâine integrală cu ingrediente puține;
- tofu;
- formule enterale folosite în spitale;
- unele băuturi vegetale fortificate cu calciu și vitamina D.
- În schimb, există și alimente minim procesate care pot fi consumate în exces: untul, zahărul, mierea sau sucurile naturale de fructe sunt puțin procesate, dar excesul lor nu este benefic.
De ce sunt totuși asociate ultraprocesatele cu boli?
Majoritatea studiilor observaționale arată că un consum mare de alimente ultraprocesate se asociază cu:
- obezitate;
- Diabet zaharat de tip 2;
- boli cardiovasculare;
- unele tipuri de cancer;
- mortalitate mai mare.
Însă aici apare o nuanță importantă.
Multe dintre aceste alimente sunt simultan:
- foarte dense caloric;
- bogate în zahăr, sare și grăsimi;
- sărace în fibre;
- foarte gustoase și ușor de consumat în exces.
Așadar, este dificil să separăm efectul procesării de efectul compoziției nutriționale și al comportamentului alimentar.
Avem dovezi experimentale?
Da. Cel mai cunoscut este studiul metabolic realizat de Kevin Hall în 2019.
Participanții au primit timp de două săptămâni o dietă ultraprocesată și două săptămâni o dietă minim procesată, cu aport similar de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, zahăr și fibre planificate.
Rezultatul:
- pe dieta ultraprocesată au consumat spontan aproximativ 500 kcal în plus pe zi;
- au luat în greutate;
- pe dieta minim procesată au slăbit.
Acest studiu sugerează că anumite caracteristici ale alimentelor ultraprocesate favorizează supraalimentația, dar nu demonstrează că orice aliment ultraprocesat este nociv.
Cercetările mai noi complică imaginea
În ultimii ani au apărut studii care arată că nu toate categoriile de ultraprocesate au același risc.
De exemplu:
- băuturile îndulcite și carnea procesată sunt asociate destul de constant cu un risc mai mare;
- în schimb, iaurturile, cerealele integrale fortificate sau unele produse lactate ultraprocesate nu prezintă aceeași asociere și uneori chiar se asociază cu rezultate mai bune pentru sănătate.
Acest lucru sugerează că nu toate ultraprocesatele sunt create la fel.
Concluzia practică
În loc să întrebi „este ultraprocesat?”, o întrebare mai utilă este:
- Care este profilul nutrițional?
- Câte proteine și fibre are?
- Cât zahăr și sare conține?
- Cât de ușor mă face să mănânc în exces?
- Ce loc ocupă/cât de des îl consum în alimentația mea de ansamblu?
În nutriție, de multe ori ”răul” se ascunde în detalii – cantitate, frecvență, calitatea ingredientelor. Gradul de procesare este un indiciu util, dar nu este un verdict. Calitatea alimentului, contextul dietei și cantitatea consumată rămân criteriile cele mai importante.
Trendul hiperproteic: izolatul din zer (whey protein, whey isolate), batoanele proteice, budincile proteice – sunt sănătoase? Sunt rele?
Da, multe dintre produsele hiperproteice intră în categoria alimentelor ultraprocesate conform clasificării Clasificarea NOVA. Dar asta nu înseamnă că sunt automat nocive. Din contră, în anumite contexte pot aduce beneficii clare.
1. Izolatul proteic din zer (whey isolate)
Da, este un ingredient ultraprocesat. Pentru a obține un izolat cu peste 90% proteină, laptele trece prin filtrări și purificări succesive.
Însă rezultatul este unul dintre cele mai bine studiate suplimente din nutriție:
- are digestibilitate foarte mare;
- conține multă leucină, aminoacidul care stimulează sinteza proteinelor musculare;
- poate ajuta la menținerea masei musculare în timpul slăbirii;
- este util la vârstnici, sportivi sau persoane care nu reușesc să își atingă necesarul proteic din alimentație.
Nu există dovezi că izolatul de zer ar fi nociv pentru rinichii sănătoși. Restricțiile proteice sunt necesare în principal la persoanele cu anumite forme de boală renală cronică.
2. Budincile proteice
Majoritatea sunt ultraprocesate deoarece conțin:
- proteine din lapte concentrate sau izolate;
- stabilizatori;
- emulgatori;
- îndulcitori;
- arome.
Dar, dacă ne uităm la profilul nutrițional, multe oferă:
- 20–25 g proteină;
- puțin zahăr;
- puține calorii;
- efect mare de sațietate.
Pentru o persoană cu obezitate, aflată în deficit caloric sau tratată cu agoniști GLP-1, o astfel de budincă poate fi o metodă foarte practică de a preveni pierderea masei musculare.
3. Batoanele proteice
Aici răspunsul este mai nuanțat.
Există diferențe uriașe între produse.
Unele sunt, practic, batoane de ciocolată cu prea puțină proteină adăugată.
Altele au:
- 18–25 g proteină;
- puțin zahăr;
- fibre;
- un aport caloric rezonabil.
Nu faptul că sunt ultraprocesate le face mai puțin potrivite, ci compoziția lor.
Ce spune știința?
Dovezile care leagă consumul mare de alimente ultraprocesate de boli provin în principal din populații care consumă frecvent:
- băuturi îndulcite;
- dulciuri;
- chipsuri;
- fast-food;
- produse de patiserie;
- carne procesată.
Aceste categorii reprezintă o mare parte din aportul de alimente ultraprocesate în studiile observaționale. Nu avem dovezi solide că un iaurt hiperproteic, un izolat de zer sau o budincă proteică consumate în contextul unei diete echilibrate produc aceleași efecte negative. Așa că nu ar trebui să tratăm toate alimentele ultraprocesate ca pe o singură categorie, deoarece profilul lor nutrițional și efectele metabolice pot fi foarte diferite.
Eu le explic pacienților astfel:
Un aliment hiperproteic poate fi ultraprocesat, dar scopul lui este să adauge proteină de calitate într-o dietă în care acest aport este insuficient. Dacă înlocuiește un croissant, un baton de ciocolată sau un desert bogat în zahăr, probabil este un pas înainte. Dacă înlocuiește mesele bazate pe alimente integrale în fiecare zi, atunci nu mai este alegerea ideală.
Cu alte cuvinte, contează ce adaugă în dietă și ce înlocuiește. În nutriție, nu eticheta „ultraprocesat” este cea care decide dacă un aliment este util sau nu, ci contextul, compoziția și rolul lui în alimentația persoanei. În cazul alimentelor hiperproteice, pentru multe persoane – în special cele care slăbesc, vârstnicii sau cei cu un necesar proteic crescut – ele pot fi mai degrabă un instrument util decât un risc. Care adaugă, nu înlocuiește o masă reală sau o alimentație echilibrată.
Dietetician Sigina – fă o programare online sau la cabinet.